ცოტამ თუ იცის, რომ საკუთარი თავის ფორმაში მოსაყვანად მხოლოდ 15-წუთიანი ვარჯიშია საჭირო. თუ დარბაზში სიარულის დრო არ გაქვთ, სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. ჩვენ თითოეულ ილეთს დაწვრილებით აგიხსნით.
1. ხაზი
ასეთ პოზაში 60 წამის განმავლობაში უნდა გაჩერდეთ. მთავარია, სწორი ხერხემალი გქონდეთ. აკონტროლეთ სუნთქვა, ღრმად ისუნთქეთ.
2. გვერდული ხაზი
შესრულებისას აკონტროლეთ, რომ ხელი მხრის ქვეშ გქონდეთ. ამ პოზაშიც, თითო გვერდზე, 60 წამის განმავლობაში უნდა გაჩერდეთ.
3. პრესის ვარჯიში
ფეხები და ტანი ისე ასწიეთ, რომ მართი კუთხე შეიქმნას. ამ პოზაშიც 60 წამი გაჩერდით.
4. ხაზი თითის წვერებზე
ეს ვარჯიშიც პირველის მსგავასად უნდა გააკეთოთ: ღრმა სუნთქვით, სწორი ხერხემლით. შეეცადეთ, 30-60 წამი გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში.
5. სტატიკა ტურნიკეტზე
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ტურნიკეტი დაგჭირდებათ. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ მართი კუთხე წარმოიქმნას. ამ პოზაში რამდენ ხანსაც შეძლებთ, გაჩერდით.
6. ვერტიკალური პრესი
კედელთან 1 მეტრის მოშორებით დადექით. ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ფეხები კი კედელს მიაბჯინეთ. ეცადეთ, ფეხები იატაკიდან 60 გრადუსზე გქონდეთ მიმართული. ახლა დაიწყეთ პრესის გაგეკეთება. თავდაპირველად გაგიჭირდებათ, მაგრამ, როცა ორგანიზმი მოძლიერდება, გაგიადვილდებათ.
7. ბუქნი ერთ ფეხზე
მოხარეთ ფეხი და იმდენჯერ ჩაბუქნეთ, რამდენჯერაც შეძლებთ. გაიმეორეთ მერე ფეხზეც.
8. ბუქნი შეხტომით
ჩაბუქნეთ დახტომისას და შეხტომისას ფეხები ერთმანეთს შეუნაცვლეთ. იხტუნეთ რბილად, ნახევრად მოხრილი მუხლებით, რათა ტრავმები აირიდოთ.
9. ღრმა ბუქნი
ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად წარმოიდგინეთ, თითქოს რაღაც დაბალი ნივთის, მაგალითად, მაგიდის ქვეშ დგახართ. გააკეთეთ 15-ჯერ.
ზემოჩამოთვლილი მარტივი ვარჯიშებით გაიმაგრებთ კუნთებს, კორპუსს. შედეგს კი ერთი კვირის შემდეგ მიიღებთ.